ランニング中の膝の痛みと上手く付き合っていく方法

ランニング

膝の痛みに悩まされているランナーは多いようです。何を隠そう私もその一人です。

体力的にはまだまだ走れるのに膝が痛いせいで走れないもどかしさは耐え難いものですよね。

私はいわゆる「ランナー膝」を発症して、かれこれずっと付き合って走り続けています。今でも冬が近づき寒くなってくると、走っているうちにだんだんと痛むようになってきます。

そんな私が実践してきた痛みと上手く付き合っていく方法についてこの記事ではお伝えしていきます。

ランナー膝とは

ランナー膝は別名で腸脛靱帯炎といいます。簡単に言うと膝の使い過ぎで起こる炎症です。主に長距離ランナー等が多く発症します。膝関節の曲げ伸ばしが繰り返されることで摩擦が生じ痛みを発生させるようです。

私の場合ですが、症状としては膝の外側が痛みます。数キロ走っていると次第に痛み始め、そのまま走り続けているとどんどん痛みが強くなっていきます。そして1日休むと痛みも無くなり、また数キロ走ると次第に痛み始めるというその繰り返しです。

基本1回で10kmは走るのですが、膝が痛くなりやすい時期は4kmくらいで痛くて走れなくなるので、体力的にはまだまだ走れるのに辞めるもどかしさが本当に辛いです。

同じような状態の方も多いのではないでしょうか?

ランナー膝と上手く付き合う方法

ランナー膝と長く付き合ってきた私が実践してきた方法について説明してきます。

ランニングの距離を短くする

私の症状の場合かもしれませんが、数キロ走るとだんだん膝に違和感を感じ、そのまま走り続けるとそれが痛みに変わってきます。

そこで痛みに変わる前にランニングを中止するようにしています。

走る距離は少なくなりますが、継続的にマラソン練習をするためには必要なことです。

以前、痛みを無視して走り続けたときがあったのですが、痛みが一定になるどころかどんどん痛くなり、翌日普通に歩くときも痛くなってしまいました。そして、しばらく全くランニングができない日が続くようになってしまったのです。

このことから無理はしないでランニングを中止し、その分筋トレ等の時間にあてるようにしています。

ランナー膝を発症したときに一番良い応急処理は休むことです。マラソン練習に励むランナーにとっては休む以外の対処法を知りたいところですが、残念ながら一番良い方法は休むことなんです。

ランナー膝は、膝の使い過ぎで発症するので当然なのかもしれませんが。

ウォーミングアップを念入りにする

それでもできるだけ痛みなく走る距離を長くするためには、ウォーミングアップを念入りにすることをお勧めします。

私が陸上部で練習していた頃は、準備体操(特に膝回りをよくする)の他に、1kmをゆっくりなペースで走ることで体を温めていました。ランニングに慣れていない人は歩いても良いと思います。

このようにウォーミングアップをしっかり行うことで、私の場合ですが膝の痛みが発生するのが遅くなったり、痛みが出ないようにすることができました。

冬場は走るのを控える

上記のように準備や対策をしたとしても冬場はあまり走らないようにするほうが良いと思います。

これも私の場合ですが、やはり冬場のほうが膝が痛くなりやすいです。おそらく防寒しても体が冷えてしまうせいなのかと推測しています。

そんなときは無理に寒い外で走らないでトレーニングジムのランニングマシン等で室内練習をすることをお勧めします。

ランニングマシンのほうが路面より柔らかいので膝には優しいです。また、室内なので防寒する必要も無く半袖半ズボンで走ることができるので、楽だし洗濯物も少なく済みます。

もしそれでも外で走りたい方は、しっかり防寒をしてウォーミングアップを行った上で走りましょう。

水泳やエアロバイクをする

膝が痛くなったときは、「ランニング以外の練習」をすることもお勧めです。例えば水泳やエアロバイクです。どちらも膝に負担が少なく、持久力を鍛えるトレーニングとしても有効です。

そしてどちらもトレーニングジムにあります(プールが無いところもありますが・・)。

お話ししたように私の場合、冬場はあまり外でランニングをしないので、よく水泳やエアロバイクをして代替練習を行っています。そうすることで持久力アップをすることができますし、普段使わない筋肉も鍛えられるのでより力強い走りに貢献している気がしています。

また、せっかくトレーニングジムに来ているのであれば、マシンやダンベルを使った筋トレをして脚力や体幹を鍛えるのも良いでしょう。

根本的な原因の改善も考えよう

応急的には上記の方法を実践頂ければと思いますが、やはりランナー膝になっているのは少なからず原因があると思います。

できるだけ膝に負荷をかけない方法について解説します。

ランニングフォームの改善

根本的な原因を取り除かない限り膝の痛みは改善しないです。その原因の1つにランニングフォームがあります。悪い走り方をしているせいで膝に負担をかけてしまう場合があります。

膝に負担をかけない走り方は、正面から見て着地したときに膝とつま先が真っすぐになっていることが大切です。どちらかが別の方向を向いているだけで膝に余計な力が加わって消耗してしまいます。

このことを意識してランニングするだけでも少しは変わるかもしれません。ふと思い出したときに膝とつま先が真っすぐになって着地しているか確認してみましょう。

ランニングシューズをクッション性の高いものに

一般的にランニング中は体重の3~4倍の加重が膝にかかると言われています。そして10km走る場合8,500歩~9,500歩くらいかかり、固いアスファルトの上で膝を使わなければなりません。考えただけで痛くなりそうですね。

少しでも負担を減らすためには、クッション性の高いランニングシューズを履くべきです。特に膝の痛みに悩まされている方は、何よりもクッション性重視で靴選びをしましょう。

どれを選んで良いか分からない方は店員さんに聞いてみると色々教えてくれます。個人的には1足10,000円以上の靴を最低でも選ぶようにしたほうが良いと思います。

最後に

私はこれらを実践することで今のところ春~秋にかけては問題無くランニングをすることができています。

しかし人により症状にも個人差があると思いますので、もしご紹介したことを実践しても改善しない場合はスポーツ専門の医者に診てもらってください。

今回ご説明したことによりあなたの膝の痛みが少しでも楽になれば嬉しいです。